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「スタンフォード式最高の睡眠」の要約・あらすじ・まとめ・10人の読書家の感想をご紹介します！
「しっかり寝てるけど、会社で居眠りしちゃう」
「二度寝できなくて辛い」
そんな方におすすめしたい本が「スタンフォード式最高の睡眠」。この記事を読めば、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所：西野精治所長の「最高の睡眠を得る方法」が身につき、かつてない睡眠体験が待ってます！
ポチップ
author：執筆者：高橋渉
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星 渉（ほし わたる) 1983年仙台生まれ。麗澤大学客員教授、ベストセラー作家（著書累計9冊49万部）。主な著作には中田敦彦YouTube大学で紹介された『神メンタル「心が強い人の人生は思い通り」』(17万部KADOKAWA)や『神トー―ク「伝わり方しだいで人生は思い通り」』(10万部KADOKAWA)など。
書籍1冊であなたの時間効率が1日5分でも上がれば、30年で38日もの時間が捻出できます。そして書籍の中には数々の時間に対する考え方、ノウハウが書いてあります。そのうち1つでも自分のものにできれば、十分に本を購入する価値があります。なぜなら、1冊で38日もあなたの人生の時間が増える可能性があるのですから。シリーズ累計49万部、多くの方に評価されている神シリーズの最新作をぜひお試しください。
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「スタンフォード式最高の睡眠」とは
「スタンフォード式最高の睡眠」とは、サンマーク出版によって2017年3月5日に出版された、西野精治先生による著書です。西野先生はスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の所長です。
西野先生が睡眠研究の総本山スタンフォード大学で30年以上研究してきた内容を、実用性と即効性を重視してまとめた一冊。
海外書籍の翻訳本ではなく日本人向けに書かれているので、読みやすいです。
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| 本の詳細 | 内容 |
|---|---|
| タイトル | スタンフォード式最高の睡眠 |
| 著者 | 西野精治 |
| 出版社 | サンマーク出版 |
| 発売日 | 2017/3/5 |
| ページ数 | 251 |
| 言語 | 日本語 |
| 寸法 | 13cm x 1.7cm x 18.8cm |
| ISBN-10 | 4763136011 |
| ISBN-13 | 978-4763136015 |
「スタンフォード式最高の睡眠」のあらすじ・ポイント・まとめ
「スタンフォード式最高の睡眠」のあらすじ・ポイント・まとめを紹介します。
「スタンフォード式最高の睡眠」のあらすじ
充実した1日を過ごすためには、睡眠と覚醒の質が大切です。
特に睡眠の質は眠りにつくまでの90分と入眠後の90分が重要です。
- しっかり寝ても疲れがとれない
- 朝の目覚めがよくない
- 日中眠くなってやる気が出ない
このように感じている人は多く、睡眠の質は日常生活にとても影響があります。
本書はスタンフォード大学の研究でわかった、睡眠の質を高めるためのよいことを取り組みやすい方法で提案。
「スタンフォード式最高の睡眠」のポイント
「スタンフォード式最高の睡眠」のポイントは以下のとおりです。
各ポイントについて、解説していきます。
寝過ぎも寝なさすぎも身体に負担になる
睡眠時間が足りてない人も、必要以上に睡眠をとっている人も、どちらも死亡率が高い傾向にあるという調査結果があるそうです。
「スタンフォード式最高の睡眠」では、自分にあった睡眠時間を毎日続けることで身体も脳も健康的にいられると言っています。
日本人は仕事ややるべきことを優先して睡眠を削る傾向が多く、休日の寝だめは精神的な不調につながりやすくなるそうです。
寝る前の90分でやると良いこと
本書で伝えられている寝る前の90分におすすめされているのは、入浴です。
しっかりお湯につかることで体温があがり、90分の体温変化で眠りのスイッチを入れます。
さらに眠りの質を高める効果的な入浴は、15分程度40度のお湯につかることです。
よりよい睡眠のための朝の習慣
睡眠の質を高めるために、朝の習慣にするとよいことを2つ紹介します。
- 脳の働きが活発になる
- 食べ物の消化吸収がスムーズになる
- 満腹中枢が機能して食べすぎを防ぐ
→1日の活動量が増えて体温もあがり、睡眠の質が高めることにつながる。
体内時計のリズムが整う
→太陽が昇ると目が覚め、いつもの時間に眠くなるサイクルができる。
まとめ
「スタンフォード式最高の睡眠」には、日常に取り入れやすい習慣がたくさんあり、実践すると睡眠の大切さを実感できます。
心・身体・脳に深く関係がある睡眠の正しい知識を学んで習慣にすると、今よりもっと健康的・活動的に過ごせます。子どもから大人まで睡眠習慣を見なおしたい人におすすめの1冊です。
- 最高の睡眠＝良質の睡眠＋良質の覚醒
- 良質の睡眠：眠る前の90分と入眠後の90分が重要
- 良質の覚醒：スイッチは体温と光
- 睡眠の効果
- 取り入れやすい習慣
「スタンフォード式最高の睡眠」に関連する動画
「スタンフォード式最高の睡眠」に関連する動画をご紹介します。
「スタンフォード式最高の睡眠」の要約動画・関連動画
「スタンフォード式最高の睡眠」はYouTubeでも取り上げられ、たくさん解説動画があります。
人気の中田敦彦のYouTube大学では、本書の解説とあわせて、新型コロナウイルス対策にも免疫力が重要なので、睡眠を見なおそうと説明しています。
中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY
「スタンフォード式最高の睡眠」の感想・批判
「スタンフォード式最高の睡眠」の感想・批判など、読者の生の声を10件紹介します。
睡眠について理解を深められました
短い睡眠時間でも最初の90分を深く眠ることで、睡眠の質をあげるという部分に共感しました。社会人にとって睡眠はとても大事だと思い、できることは実践しています。睡眠の知識があるかないかで熟睡できるかが変わってくると思いました。
睡眠の質を高める
眠り始めの90分の質を高めるという内容があり、朝スッキリ起きれる時と起きれない時があるのは、眠り始めの90分の質が関係しているんだと思いました。朝の目覚めが悪い時や仕事で日中眠くなる時がよくあるので、眠り始めの90分の質を高められるように実践してみたいと思います。
睡眠は大事
睡眠の大事さを再認識した本です。ただ「睡眠が大事です」と説明するだけではなく、考え方や行動のあり方まで説明されているので、とても納得しました。普段の自分の行動を見なおすきっかけになりました。
よい睡眠について科学的に記された良書
睡眠の質を高める重要性と、具体的な方法が書かれている本です。特に印象に残ったのは体温調整についてです。冷え性の私でも、入浴、食事の対策することで、目覚めもよくなり、睡眠の質があがったような気がします。
【感想・評判調査概要】
調査対象：本書を読んだ人
調査手法：クラウドワークス
回答数：10人
調査期間：2022/2/20〜2022/2/20
記事の読者様が参考にする目的なので、口コミ内容は好評・批評含め掲載しております。評価は読者様の主観であり、本の良し悪しを示すものではありません。
「スタンフォード式最高の睡眠」はこんな人におすすめ！
「スタンフォード式最高の睡眠」を読んだ方が「こんな人におすすめしたい」と思ったのは下記のような人です！
- 睡眠不足と感じる人
- 健康に生きたい人
- 睡眠が浅いと感じている人
- 目覚めが悪い人
- 寝ても疲れが取れない人
- 仕事で毎日ミスをしている人
- 慢性的な不眠の人
- 睡眠の質を向上させたい人
- 時間に追われる社会人
- パフォーマンスを上げたいと思っている人
「スタンフォード式最高の睡眠」はAmazonで買える？試し読みは？
「スタンフォード式最高の睡眠」はAmazon、楽天、Yahooで買えます。中古ならAmazonまたは楽天、すぐに読みたい方にはKindleがおすすめ。Kindleならすぐに全文ダウンロードして読めます。
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「スタンフォード式最高の睡眠」のよくある質問
「スタンフォード式最高の睡眠」のよくある質問をまとめました。
最高の睡眠時間と最強の睡眠法とは？
最高の睡眠時間=量ではありません。1日24時間というかぎられた時間の中で、睡眠の問題を「時間」でコントロールするのは難しいのです。そこで、いかに睡眠の質を高めるかが重要になります。
最高の睡眠時間をとれていますか？
| 国名 | 平均睡眠時間 |
|---|---|
| フランス | 8.7時間 |
| アメリカ | 7.5時間 |
| 日本 | 6.5時間 |
| 日本（都市部） | 5.59時間 |
諸外国と平均睡眠時間を比較した表です。
日本では睡眠時間が6時間未満の人が約40％もいると言われています。
6時間未満は、アメリカだと短時間睡眠とされる数値です。
調査によると、日本人は7.2時間くらい眠りたいと感じているので、「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」も諸外国に比べて大きいのです。
寝たいだけ寝ても、体が必要としている睡眠時間になるまでに3週間かかるという実験結果も出ています。
一般的にこの状況は睡眠不足と呼ばれていますが、本書では睡眠不足によって起こる体や脳への深刻なダメージの蓄積も含めて、睡眠負債と呼んでいます。
日本人は睡眠負債をたくさん抱えている状態です。
例外はショートスリーパーの人です。生体リズムの時計遺伝子に変異があるので、睡眠欲求が弱くなります。ショートスリーパーは遺伝なので、マネしてなれるものではないとされています。
最強の睡眠法
黄金の90分の質を高める：寝始めの90分は一番眠りが深くなる「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。カギとなるのが体温と脳にある眠りのスイッチです。
体温には深部体温（臓器や筋肉の体内温度）と皮膚温度があり、この差が縮まるとに眠気が強まります。
入浴後の体温変化を利用して、スムーズに入眠できるようになります。
寝る90分前に入浴して、深部体温をあげましょう。
深部体温がさがるタイミングが90分後くらいにやってきます。
深部体温はあがった分さげようと皮膚から熱放散するため、皮膚温度があがります。
そのため、深部体温と皮膚温度の差が縮まり、眠気が強くなってくるそうです。
モノトナス（単調な状態）にすることは、眠るためのスイッチになります。
脳が興奮状態だと体温はさがりにくいため、刺激となる光やスマホの操作はしないで、入眠儀式をパターン化します。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマで、いつも通りの照明と室温で寝る。そのほかの習慣があるのなら、いつも通りに行いましょう。
「スタンフォード式最高の睡眠」の実践方法とは？
最高の睡眠をとるために、著者は以下のように考えています。
睡眠（寝ている時間）と覚醒（起きている時間）は2つで1つ。私はそう考えている。良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られるのだ。
スタンフォード式最高の睡眠より引用
よく寝るだけではパフォーマンスもあがらず、睡眠の質を高めることで、覚醒時のコンディションも整い、パワーが増すそうです。
西野先生は自身が監修するSleepediAで以下の最高の睡眠メソッド10ヶ条を紹介しています。
世界一受けたい授業でも寝る前のルーティーンを紹介した？
2019年6月、2020年7月、2021年4月、年に1回ほどのペースで最新情報を交えてオンエアされていました。
世界一受けたい授業、過去のオンエア
9個の睡眠ルーティーン
「今夜からよく眠れる9個の睡眠ルーティーン」として、2021年4月の番組内では以下のものが紹介されていました。
- 横向きで寝る
- 寝る前にスプーン一杯のハチミツを食べる
- 枕を冷やす
- 寝る90分前にお風呂に入る
- パジャマに着替える
- 寝る前に起きる時間・起きて何をするかイメージ
- 朝食の時にご飯をよく噛む
- 寝る30分前に耳をマッサージ
- 長い時間眠れない人は分割睡眠
②ハチミツを食べること、⑧耳のマッサージは新しく増えたルーティーンですね。
ハチミツは睡眠時に最適な血糖値を維持してくれる働きがあるので、寝る前にハチミツを取り入れると眠りの質が下がるのを防いでくれるそうです。
ノンカフェインタイプのハーブティーや白湯に混ぜて飲んでもOK。
- 耳の外側をもって5秒間引っ張ります
- 耳の上側をもって上に5秒間引っ張ります
- 耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します
- 耳を5秒間折り曲げます（餃子のように）
- 手のひらで耳を覆い、5秒間回します
これを3セット繰り返しましょう。
「スタンフォード式最高の睡眠」枕とパジャマの選び方は？
睡眠の質を高めるために、枕とパジャマの選び方とおすすめ商品を紹介します。
枕
本書では最高の睡眠にするためには、通気性の良いそば殻枕が有効だと言っています。
しかし、そば殻枕はアレルギーやダニの温床となりやすいことが問題点でした。
今は問題点をクリアした、通気性・フィット感・エコ・クリーンな枕が発売されています。
2020年5月8日に株式会社ブレインスリープが、西野氏監修のもと自社開発商品として「Brain Sleep Pillow（ブレインスリープピロー）」を自社ECサイトzzzLandにて発売開始しました。
パジャマ
おすすめは特に肌触りのよい綿素材やシルク素材です。
パジャマにこだわるメリットは以下の３つです。
上質な睡眠をとるためには、頭と体を「リラックス」させることが大切です。
肌に触れるものはできるだけストレスを感じない心地よい素材を選びましょう。
私たちは季節関係なく、寝ている間にたくさんの汗をかきます。
寝ているときにかいた汗やこもりやすい熱を、素早く吸収して外に出すことが睡眠の質を高めます。
特に夏場の汗で寝苦しかったり、目が覚めやすいと悩んでいる人は、パジャマの素材を変えることで今までよりも快適な睡眠になるでしょう。
素材の違いで以下のような結果も出ているそうです。
| 体験者 | スウェット上下 | 綿パジャマ |
|---|---|---|
| 30代女性 | 10回（24分） | 4回（2分） |
| 40代女性 | 13回（16分） | 5回（3分） |
| 40代男性 | 12回（6分） | 11回（5分） |
パジャマは枕のように西野氏が監修したものではありませんが、ブレインスリープからも各種販売されています。
パジャマにを意識したことがなかった人は、素材にこだわってみると睡眠の質の変化を感じることができますよ。
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